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如何提高心率变异性?(上)

2017年05月21日 网文推荐 暂无评论 阅读 828 次

之前为大家简单介绍了什么是心率变异性,每次心跳间隔的时间都有所差异,相应的HRV值会很高,表示身体处于更轻松的生理环境,这样才表示心脏处于健康状态;而较低的HRV值表明身体需要恢复、休息和睡眠。这就是为什么运动员会通过HRV监测来计划他们的锻炼和休息时间、PR尝试以及减脂周期。即使我们不是专业的运动员,HRV也可以作为身体健康状态的有效证明。

既然高的HRV值代表着身体更健康,我们又该怎么做来提高自己的HRV值呢?
休息

当然,我们肯定不会一直保持高HRV值,因为这就意味着我们从来没有遇到任何压力和刺激——不能运动、不能做负重或冲刺训练,甚至是不能看恐怖电影,我们也就永远不需要什么身体的恢复和改善,这是不可能的。经过这些紧张激烈的事情后,身体会消耗能量,打破体内的平衡,此时身体的交感神经系统逐渐占主导地位,我们必须及时休息才能恢复HRV。所以,一定要给自己足够的休息时间。要记住的是,不只是运动后需要休息,经过任何能够使交感神经系统兴奋的事情后都应该好好休息,即使只是花一点时间看会儿书让自己平静下来。

喝绿茶(或服用L-茶氨酸)

绿茶是一种很有意思的饮品,它同时具有刺激性和平复性。在糖尿病的动物模型中,绿茶的消耗增加了心率变异性(以及其他心脏代谢的生物性标志物)。如果你不喜欢绿茶也不用担心,在绿茶中发现的一种活性化合物——L-茶氨酸,也被证明可以提高HRV。这也是实际上为什么L-茶氨酸可以使人平静,它可以减少交感神经系统活动的能力。

做事不要拖延

拖延症可以说是一种“自我破坏”的死循环,不仅影响工作效率,更耗费精力,更可怕的是,拖延症还会“拖掉”你的心率变异性。在考试周期间对大量的大学生进行了HRV的相关研究,发现这一时期研究对象的心率变异性普遍下降。在考试前习惯性拖延,没有进行充分的考前复习和考试准备,考试越临近,心情就越焦虑,对HRV值的影响就越大。而有趣的是,考试期间倾向于HRV降低的学生实际上在考试中表现更好,可能是由于这样会让他们更关心自己的考试成绩。

工作不要太多、上下班的路程不要太远

米动妹知道,这说起来容易做起来难,在大北京辛苦工作的伙伴们都饱受着挤地铁的痛苦。但工作时间过长、上下班路程太远并不只是迫使你没有时间看望朋友和家人、做你喜欢的事情、并得到充分的睡眠,这也会降低你的HRV。

天气好时跑步、骑车上下班

在共享单车霸占了大街小巷之后,越来越多的人会在走出地铁站后选择骑单车到工作地点,而随着天气越来越好,也有不少健身爱好者选择跑步取代挤公交车。一篇文章发现,更加积极活跃的通勤方式可以增加对应激的恢复力并降低应激反应性,这两个指标通常与更高的HRV相关。然而,在空气污染严重的情况下的这种方式可能会适得其反。空气污染时,空气中的微粒会对健康和HRV不利,如果这时还坚持跑步、骑车,吸入体内的有害微粒就会更多。

找一份回报与付出匹配的工作

虽然并不是每个人都能够找到自己真正热爱的工作,但是,如果你的工作会带给你足够的回报对得起你的辛苦付出,不只是你的劳动更有价值,你的HRV也有可能会提高。一项研究发现,按工作/回报率来衡量的工作压力与HRV成反比。那些觉得自己的付出收获了足够回报的工作者,夜间的HRV值更高;而那些付出更多却收入较少的人,夜间的HRV值普遍偏低。

学会宽容

一项研究对此做了相关的实验:将研究对象分为两个小组,当她们都回忆之前不开心、受了委屈的事情时,都引起了消极情绪,而这使得HRV降低。然后,安抚一个小组的研究对象学会放下不愉快选择宽容,另一组的研究对象则继续纠结在这些不开心的事情里。结果很明显,前一组研究对象的HRV慢慢升高,而后一组研究对象的HRV继续降低。要注意,这种宽容是完完全全的主观意识,而并不是真正去联系产生不愉快的人,宽容是完全取决于自己的自我调节。

做瑜伽

瑜伽可以分为很多种类,其中大部分都可以有效的改善心率变异性。即使只是保持一种单一的瑜伽姿势,再播放一首轻柔舒缓的音乐,对提高HRV也很有效果,让你在这段时间内忘掉所有的不愉快。

本文由米动跑步 米动妹编译

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